Qigong zonder stretchen is geen qigong (Qigong basics 1)

Qigong is na yoga bezig aan een opmars, maar helaas bestaan er nog veel onduidelijkheden en  vooroordelen over. Met name het idee dat het  een soort bejaardengymnastiek is. Om wat licht in de duisternis te brengen en een onzichtbare en ontastbare substantie als qi tastbaarder te maken, wil ik de komende tijd een serie artikelen schrijven waarin ik de basisbegrippen van Qigong nader toelicht. Dit eerste artikel gaat over de noodzaak van stretchen voor qigong. Maar, om bij het begin te beginnen, wat is qigong in het kort?

Qigong komt voort uit het Taoïsme, een eeuwenoude Chinese filosofie die de mens ziet als onderdeel van het grotere universele geheel of de Tao. De Tao is werkzaam in en om ons heen en direct zichtbaar in de werking van alle natuurlijke fenomenen. In de natuur staat niets stil en is er een voortdurend stromen, pulsen, bewegen, transformeren en regenereren. Alles beweegt in cycli, van dag tot dag en van jaar tot jaar tussen hemel en aarde. Bij de mens is het niet veel anders. De mens is een schakel tussen deze twee polen, leeg en vol, ontvangend en scheppend. Deze verbinding wordt weergegeven door het symbool links: het middelste teken is de mens of Ren in het Chinees. De rechte lijn boven is yang (hemel) en de gebroken lijn onder is yin (aarde). De mens is dus een verbinding tussen een plus en een minpool, hij staat met zijn voeten op de aarde, maar ook met zijn hoofd in de hemel. In qigong maken we gebruik van dit principe door ons bewust te openen en deze aarde en hemelse energieën (qi) door ons heen te laten stromen en ons uiteindelijk terug te leiden naar onze oorsprong of Dao. 


De wijze initieert zijn zelf cultivering Maar laat zich vervolgens door Hemel en Aarde leiden naar de Dao  (Tao te ching, vers 9)

Het lichaam is zo bezien dus een kanaal of medium waar de energie tussen de twee uitersten, hemel en aarde, stroomt en circuleert. Dat klinkt mooi, maar wat wil dat concreet nu precies zeggen? Qi zou je kunnen zien als een trilling of stroom die die het liefst zo vrij en ongehinderd door je lichaam wilt stromen. Deze qi is niet meetbaar,  maar wel voelbaar. Als je het lichaam vergelijkt met een drumvel dan is de qi de trilling die ontstaat als je er een slag op geeft. Als het te slap gespannen is, wordt de vibratie niet goed geleid en hoor je alleen een dof geluid. Maar als je hem te strak spant kan de vibratie ook niet goed doordringen. De kunst is dus om dit vel zo geleidend mogelijk te maken zodat de aanslag optimaal door het medium kan trillen. Een tweede vergelijking is met een rivierbedding. Als deze open is kan het water vrij stromen, maar zodra deze dichtslibt of als er obstructies/dammen ontstaan, kan het water niet vrij van A naar B stromen.

Stretchen is heel natuurlijk
Qi stroomt sowieso, of je nu wel of niet aan qigong doet. Maar wat je met qigong wilt  bereiken is om deze stroom zo optimaal en efficiënt te maken zodat je meer energie krijgt voor een betere gezondheid, vitaliteit, en geestelijke ontwikkeling. Voordat we qigong gaan doen, moeten we dus zorgen dat ons lichaam, ons instrument de qi optimaal kan geleiden. En dat bereiken we door het lichaam van top tot teen te openen en te stretchen.

Van nature zit dat eigenlijk al ingebakken in zowel mens als dier. Het lichaam is gemaakt om te bewegen, dus na een periode van rust of passiviteit is het de natuurlijke impuls van het lichaam om alles te openen en het lichaam klaar te maken voor inspanning of activiteit. Deze eerste aanzet gebruiken we dus ook bewust voordat we onze qi in beweging willen zetten. Het idee om alleen maar ‘ontspannen en relaxed’ te bewegen, werkt dus niet omdat het lichaam of te stijf of te veel ingezakt is. Een voorwaarde is om eerst het lichaam te openen en dan van binnen te ontspannen terwijl je de stretch in stand houdt.  Zodra de structuur optimaal is uitgelijnd, beweegt en circuleert de qi vanzelf, zonder dat je deze met mentale inspanning wilt sturen en beïnvloeden.   



Open gewrichten zorgen voor optimale geleiding  

Correct en efficiënt bewegen in qigong begint met het openen van alle gewrichten en activeren van pezen, spieren en bindweefsels. Als alles open en gestrekt is, kan het bloed en andere vloeistoffen vrij stromen. Zo niet, dan krijg je stagnaties, en net als stagnerend water is dit een bron voor ziektes en aandoeningen. Zoals eerder vermeld is de mens in de  taoïstische visie een schakel tussen hemel en aarde. Zo bezien zijn de schedel en voetzolen de contactpunten met hemel en aarde en daartussen alle overige schakeltjes of gewrichten. Als de mens gezond leeft en beweegt, blijven deze poorten open. Maar helaas beweegt de  moderne mens in het algemeen te weinig en eenzijdig. De bekendste fenomenen zijn problemen in de onderrug door te veel zitten en last van de nek en schouders door teveel staren op de smartphone.  

Doordat de spieren onvoldoende bewegen of te lang in een houding blijven, trekken ze samen. Net als een elastiek dat je strakker aantrekt, trekken deze verkorte spieren harder aan het skelet waardoor de opening tussen de gewrichten steeds nauwer wordt. Op deze cruciale overgangspunten treedt dan vernauwing of stagnatie op wat een vrije doorstroming of geleiding van qi tegengaat. Volgens de Chinese geneeskunde treedt daarom de meeste stagnatie op tussen de gewrichten. Deze staan dan ook bekend als qi men of energiepoorten. Stagnatie in de gewrichten word je gewaar als pijn, irritatie of stijfheid. Hierdoor ga je anders of minder bewegen en raak je eerder vermoeid waarna je nog minder gaat bewegen. En zo ontstaat al snel een vicieuze cirkel.  

Als we onze qi dus weer vrij willen laten stromen, moeten we deze stagnatie zien op te heffen door het lichaam te helpen openen. Met name de ruggengraat en schoudergewrichten hebben beweging nodig om alles van binnen te smeren. Door langzame en roterende bewegingen help je het lichaam om alle vloeistoffen in beweging te zetten zodat vastzittende energie loskomt en energie vrij door kan stromen. Door regelmatig te rekken en strekken verbeter je ook je houding. Vooral het strekken van de onderrug, schouders en borst zijn goed om je lichaamshouding te optimaliseren. Zodra het lichaam van boven naar beneden ontspannen, zacht, flexibel en geopend is, kun je verder gaan met qigong oefeningen om de energie door de energiekanalen (meridianen) te geleiden. 

Praktische tips en inzichten voor het strekken 

Het moge nu duidelijk zijn dat je geen qigong kunt doen zonder regelmatig te rekken en strekken. Als je begrijpt waarom je iets doet, motiveert je dat ook voor je verdere training en levensstijl. Dus hier zeven praktische aandachtspunten bij het stretchen.  

1. Je strekt niet alleen je spieren 

Telkens als je stretcht, doe je dat niet alleen met je spieren, maar ook je pezen, bindweefsel en fascia. Met name de fascia zijn van belang voor een goede geleiding van qi door je lichaam. De fascia vormen een netwerk dat alle spieren, gewrichten, botten en organen omhult. Het vormt een eenheid en zorgt ervoor dat alles binnen je lichaam met elkaar verbonden is. Tevens geven de fascia mechanische steun, bescherming tegen druk, maar zorgen er ook voor dat structuren soepel en zonder wrijving langs elkaar kunnen bewegen.

2. Houd stretchen dynamisch en actief 

In tegenstelling tot yoga willen we in qigong (en tai chi) niet tot een maximale stretch komen, maar juist actief en dynamisch stretchen. Als je het vergelijkt met een elastiek, willen deze op spanning houden en niet helemaal uitrekken tot het slap is. Zelfs in een diepe stretch moet direct weer in beweging kunnen komen. Om je lichaam als een geheel actief en dynamisch te blijven bewegen is het zaak om te variëren en de bewegingen speels en natuurlijk te houden. Een goed voorbeeld  tussen passief en actief stretchen vind je in deze video hiernaast (klikbaar). 

3. Stretching vermindert het vermogen tot contractie van spieren.

Hoe meer je een spier oprekt, hoe minder deze kan samentrekken. Als een spier bv te kort is of te verkrampt, trekt deze het lichaam uit het lood. Tevens werken je spieren efficiënter na te hebben gerekt en gestrekt. Een flexibel lichaam kan beter presteren omdat goed gerekte spieren beter met de beschikbare energie (calorieën) omgaan. Verder bereidt het de spieren voor op intensief gebruik. Vooraf goed stretchen maakt je spieren los zodat ze beter voorbereid zijn op de (langdurige) belasting en (kortstondige) impact van het trainen. 

4. Strek binnen je eigen vermogen, nooit forceren.   

We zijn allemaal uniek en wat voor de een makkelijk is, is voor de ander juist lastig. Iedereen moet dus rekken naar zijn of haar vermogen en nooit forceren. Het moet nooit pijnlijk aanvoelen of voorbij de eigen grenzen gaan. Voor qigong willen we het lichaam optimaal uitlijnen tussen hemel en aarde en gebruiken dus specifieke rekoefeningen die het lichaam flexibel maar ook veerkrachtig houden.  Om je lenigheid te verbeteren moet je minimaal drie keer per week rekken. Voor het bijhouden van de spierlengte, is één tot drie maal per week stretchen voldoende.

5. Gebruik de adem om dieper te kunnen ontspannen 

Een diepe ademhaling helpt het lichaam te ontspannen en je aandacht steeds dieper in je lichaam te brengen. Wanneer je langzaam in een strekking komt, gebruik je je ademhaling om je aandacht naar een bepaald gebied te leiden. Bij de uitademing, laat je ook mentaal los en voel je de spanning afnemen.  Simpel gezegd: bij de inademing zeg je tegen jezelf dat je ontspanning inademt en bij het uitademen dat je spanning los laat. De adem is als een golfbeweging of rimpel die ervoor zorgt dat de qi vrijer door een bepaald gebied kan stromen. Hoe meer je aandacht naar binnen gaat en je fysieke spanningen los leert laten, hoe meer mentale spanningen je ook los laat en je geestelijk automatisch tot rust komt. 

6. Combineer stretchen met spierversterkende oefeningen  

Stretchen kan contraproductief zijn als sommige spieren te slap zijn om je skelet rechtop en gestrekt te houden. Een voorbeeld is verkrampte spieren in je onderrug. Deze kun je proberen te ontlasten, maar zolang je buikspieren te zwak zijn of onderontwikkeld zijn, werkt dit averechts. Ook hier is het een kwestie van een plus en min. De buikspieren moeten het gewicht opvangen zodat de rugspieren kunnen ontspannen en zelfs gerekt kunnen worden door bv een vooroverbuiging. 

7 Stretchen bij pijn en blessures 

Stretchen alleen is niet de oplossing voor blessures. Knopen, verklevingen en littekenweefsel maken de zachte weefsels zwak en minder flexibel. Als je last hebt van pijn en dit juist extra op spanning zet, kan dit meer schade veroorzaken. In dat geval kun je beter het zwakke gebied masseren met een massagebal of rol en diepe druk op de zachte weefsels uitoefenen. Daarnaast is het raadzaam om ook spierversterkende oefeningen te doen zodat deze gebieden goed doorbloed worden. Door deze combinatie zal het zwakke gebied sneller herstellen dan door puur en alleen te focussen op stretchen. 

Tekst en layout: Norbert Reinderman